Kommen wir also zu dem Teil, auf den ihr alle gewartet habt, und der euch wirklich interessiert: Wie können wir Prokrastination bekämpfen? Dass ich diesen Part als Letztes schreibe, hat allerdings auch Gründe abseits von der Tatsache, dass ich so mehr Views bekomme: Um wirklich gut gegen das kleine prokrastinierende Kind in euch anzukommen, müsst ihr verstehen, wo das Ganze her kommt. Wer es nicht schon längst brav getan hat, liest bitte das hier, das und das, bevor wir weitermachen.

Ernsthaft, lest es.
http://assets.entrepreneur.com/article/1417534655-15-ways-overcome-procrastination-get-stuff-done-infographic.jpg

Ein paar der Dinge sind meine eigenen Ideen und Erfahrungen, oder Dinge, die ich im Studium oder von anderen aufgeschnappt habe. Viele Sachen habe ich aber auch dieser praktischen Übersicht aus dem Internet entnommen, die ich hier einfach mal mit abbilde. Klickt sie einfach an und zoomt rein.
Wir haben also gelernt, dass Prokrastination sehr stark mit negativen Emotionen verknüpft ist. Angst, Lustlosigkeit, Ohnmacht, plötzliche Schwächeanfälle, Unterleibsschmerzen, ein schlechtes Gewissen oder absolute Trauer angesichst der bisher verschwendeten Zeit machen das Vorankommen schwer, denn sie ersticken Motivation im Keim. Verständlich: Menschen meiden negative Emotionen. Zusätzlich findet eine Verknüpfung in uns statt: Wenn wir den Zusammenhang zwischen einer Tätigkeit und bestimmten Gefühlen wahrnehmen, wird die Tätigkeit mit den Gefühlen „beladen“. Das nennt sich Reinforcement Learning, und ist ungefähr das, was Ratten in diesen Experimenten mit einem Knopf für Essen und einem für Elektroschocks lernen: „Fass nicht diesen Knopf an, er tut weh.“ (Das nutzt man nebenbei auch beim Programmieren von künstlichen Intelligenzen: Man gibt ihr für bestimmte Aktionen bestimmte „Belohnungen“ und sagt ihr, dass sie die Belohnung maximieren soll.)
Was also tun wir, um effektiv weiterarbeiten zu können? Wir werden die negativen Emotionen wieder los, und packen stattdessen ein paar positive auf die Arbeit!

Okay, im ersten Moment ist das leichter gesagt, als getan. Ich fasse nun ein paar Ideen zusammen, die entweder

  • negative Emotionen abbauen
  • positive Verknüpfungen mit der Arbeit erzeugen

oder

  • den allgemeinen Arbeitsprozess massiv erleichtern und vereinfachen (und damit beides oben genannte unterstützen)

Welche euch wirklich helfen, liegt dann an euch, der Schwere eurer Prokrastination, ihren Auslösern und eurem Willen, dagegen anzukommen. Entscheidet für euch selbst, was das Beste ist.

Der erste Schritt ist allerdings immer, sich bewusst zu machen, warum man eigentlich prokrastiniert. Welche negativen Emotionen sind es, die einen von der Arbeit abhalten, einen dabei ausbremsen oder andere Dinge wichtiger erscheinen lassen? Was sind die prokrastinierenden Angewohnheiten? Wie prokrastiniert man? Wenn man weiß, was es ist, kann man gezielt Methoden auswählen, die einen unterstützen.

Beginnen wir mit der Emotionsverlagerung:
Veränderung des Blickwinkels
Anstatt Lernen oder Arbeiten als negative Pflicht zu sehen, kann es helfen, sich klar zu machen, warum man eine Aufgabe erfüllen soll. Wenn man den Gedanken abstößt, für eine Klausur zu lernen, oder für Geld zu arbeiten, oder was auch immer, sondern sich die langfristigeren Vorteile einblendet, kann man sich selbst von der Arbeit überzeugen oder sich sogar dafür begeistern! Vielleicht liegt irgendwo hinter der ganzen Mathe ja ein eigentlich interessantes Thema. Oder der Klausurinhalt kann später bei anderen Fächern oder Tätigkeiten massiv helfen. Die ehrenamtliche Arbeit macht sich eigentlich gut im Lebenslauf, und wird uns viele Türen öffnen. Mit solchen Erkenntnissen fällt die Arbeit viel leichter, weil sie sich nicht mehr sinnlos anfühlt.

Realistische Ziele setzen
Einerseits bei der Arbeit selbst, andererseits beim Bewältigen der Prokrastination. Man kann nicht immer perfekte Leistungen erbringen, und man kann sich nicht über Nacht verändern. Wenn man seine Möglichkeiten realistisch schätzt, und Ziele kleiner absteckt, vermeidet man ein Gefühl von ohnmächtiger Überforderung.

Erfolge belohnen
Auch klein Erfolge zu belohnen verbessert die Motivation, ein Etappenziel zu erreichen. Am Ende des Kapitels eine Runde Facebook checken, nach jeder Aufgabe einen Keks essen, nach einer Stunde Arbeit eine Viertelstunde zocken. Damit kann man seine eigene Motivation hoch halten, und ist eher bereit, eine Aufgabe bis zum Ende zu bringen, bevor man für etwas Anderes abbricht – die nötige Willenskraft zum Belohnungsaufschub vorrausgesetzt. Es geht hier vor Allem darum, einen konkreten Zeitpunkt für eine Belohnung zu setzen, und sich an diesen zu halten.
Zusätzlich findet eine eigene positive Konditionierung statt. Belohnung bedeutet Zufriedenheit, und Zufriedenheit wird gemeinsam mit der geleisteten Arbeit abgespeichert – weswegen wir diese in Zukunft eher mit Zufriedenheit verbinden. Arbeit wird sozusagen also zum „Futterknopf der Ratte“.

Sich selbst verzeihen können
Eine gewisse Reue, wenn man den Plan doch umgeht, und sich einen lauen Nachmittag macht, ist durchaus angemessen. Darin zu versinken, die Götter zu verfluchen und nie wieder Glück empfinden zu können, ist überreagiert.
Ziel ist es, sich fürs Prokrastinieren vergeben zu können. Das löscht den internen Zusammenhang zwischen starken negativen Schuldgefühlen und der Aufgabe, was uns weniger von ihr abschreckt.

Zusätzlich können wir unseren allgemeinen Arbeitsablauf verbessern, um schneller voranzukommen, sobald wir uns mal überwunden haben, mit der Arbeit zu beginnen:

Zeitmanagement lernen
Es kann helfen, eine bestimmte Aufgabe mit einer bestimmten Zeit zu planen, und sich so gut wie möglich daran zu halten. Das bedeutet nicht, diese Zeit bis zur Schmerzgrenze einzuhalten, sondern einfach nur, sich daran zu gewöhnen, wie schnell man normalerweise arbeitet. Dann kann man immer bessere Schätzungen von benötigter Zeit vornehmen, und so zukünftige Arbeitssitzungen effizienter planen. Langfristig vereinfacht das die Arbeit enorm, und kann helfen, eine Aufgabe besser einzuschätzen.

Arbeit aufteilen & dokumentieren
Große Arbeiten in kleine Brocken zu unterteilen, macht sie übersichtlicher und bewältigbarer. Insbesondere wenn eine ToDo-Liste geführt wird, auf der man Geschafftes abhaken kann. Dadurch gibt es das befriedigende Gefühl, Teile der Liste direkt angehen und abhaken zu können, sowie eine Übersicht über bisherige Erfolge – was wieder mit positiven Emotionen einher geht: zum Beispiel dem Selbstvertrauen, auch weitere Aufgaben erfüllen zu können.

Hindernisse einplanen
Jeder Plan scheitert am ersten Feindkontakt, und das gilt auch für die Arbeit. Jemand kommt unerwartet zu Besuch oder ruft an, das Kochen dauert länger als gedacht, das Buchkapitel wird weniger gut verstanden als gehofft, und mit dem schlechten Schlaf der letzten Nacht ist die Session nicht so produktiv wie nötig.
Für solche Situationen braucht man Ausweichpläne. Andere Termine, zu denen man weitermacht, feste Kriterien, die Pausen festlegen („alle 2 Stunden mache ich eine halbe Stunde Pause“), reservierte Zeit für andere Aufgaben wie den Haushalt. Das schafft Überblick, Sicherheit, und wahrt die Produktivität.

Prokrastination bekämpfen!


Ich kann hier leider gar nicht komplett abdecken, was man alles tun kann, um sich gegen Prokrastination zu wehren, und ich kann erst recht nicht die Dinge nennen, die euch helfen. Ich kann euch aber ein paar Ideen mit an die Hand gegeben haben, mit denen ihr herausfinden könnt, was euch hilft. Und dann könnt ihr euch vielleicht selbst helfen. Wichtig ist und bleibt: Never change a running system. Wenn ihr klar kommt, und zufrieden seid, dann könnt ihr das beibehalten, und müsst nicht zwingend an eurer Arbeitsweise herumdoktorn. Und falls nicht, könnt ihr euch in kleinen Schritten ändern.
Das einzige, was ich jetzt noch zu diesem Thema zu schreiben habe, ist eine kleine Zusammenfassung und ein Tritt in den Hintern beim nächsten Mal.

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